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长沙健身教练告诉你几套增肌方案

本文由:长沙梦想青成健身教练培训学校    编辑于:2019-10-25

  为什么你已经很刻苦地训练,依旧还没有变得大只?

  相信不少人都有这样的疑问,然后又担心自己是否训练错了,食物吃错了,还是DNA出错了?小编十分明白诸位的这种苦恼,试问有哪位健身朋友没经历过这阶段。增肌途中你们正在经历或者可能会遇到的问题,大多都相似,这篇文章探讨了6项大家可能遇到的问题。可能你只是遇到了这些问题,却没有一个供你参考的解决方案。而你的困惑,将在这里得到终结。

  困扰一

  不论如何努力都无法增肌增加体重

  这也许是常见的问题之一,有些人体形偏瘦,之前也一直付出努力,但收效甚微。有些可能是自身新陈代谢比其他人快,但大多数人的问题是,患有典型的 " 增肌困难户 " 综合症,此综合症有两个核心的原因:①缺乏明确目标——" 我只想要大块头 " 这并不是一个明确的目标。②缺乏行动,瞻前顾后——得到的建议是应该 " 多吃 ",但每次都是勉强做到,仅仅因为害怕胖(目标不一致)。

  解决方案:明确方向开始行动

  如果你想要更好的结果,必须要明确自己的方向,对于大多数训练者来说,想要增肌,却吃的和小鸟一样,没有必须的能量供肌肉增长。简单的方法是在你现在的饮食摄入量上增加 1-2 勺蛋白粉(增肌粉),并每天增加 3 大汤匙花生酱或者 3 把坚果。这将让你每天增加 600-1000 卡路里,或者更多,如果你坚持了一个月,仍然见不到体重和肌肉的增加,要不然训练有问题,要不然就是你不够努力。

  困扰二

  因为增肌获得了太多脂肪

  增肌问题中常见的问题就是害怕变胖,肚子上有点脂肪,就停止之前的努力,开始每天跑步机有氧,但这通常会导致个问题出现,任何增肌增重过程,都会因为过多的热量(而这也是必须的),导致脂肪增加,虽然会有点脂肪,但肌肉量也会获得明显增加。那么如何减少脂肪量,同时大化保持瘦体重呢 ?

  解决方案:蛋白质 时间

  HIIT 清理饮食

  在增肌过程中要保证体脂较少的增加,需要一系列不同的策略。蛋白质——重新调整蛋白质结构,它会成为额外热量较好的选择。时间——好在两次主餐中间进行训练,好的选择是中餐和晚餐之间。HIIT ——不要过分的有氧,多采用高强度间歇训练,每周安排 2 次有氧,2-3 次 HIIT。清理饮食——避免垃圾食品和加工食品出现在你的饮食中,例如饼干、薯片等。

  困扰三

  当开始减脂时,肌肉开始流失

  你已经成功的获得了不错的肌肉含量,看起来壮了一圈,这时候要开始减脂,但可能遇到的问题是,整体肌肉含量开始丢失,慢慢又回到初阶段,可能你已经经历了多次这样反复的过程。很多人的策略是为了减脂,开始饿肚子,还有大量的有氧以及各种仰卧起坐。当结束时可能通过这样的训练获得 6 块腹肌,但大量的肌肉丢失让之前的努力白费。

  解决方案:蛋白质 & 慢下来

  如果你想要减少你的脂肪,仍想保持大量辛苦练出来的肌肉,以下是两个重要的技巧。

  增加蛋白质摄入量——当你开始节制饮食,你需要增加更多蛋白质来保护肌肉。

  这是一场马拉松而不是短跑竞赛——正如第二个问题所说,在增肌过程中就要保证适度脂肪含量,而在减脂期,同样需要时间,12 周的减脂时间,同样要继续关注力量训练,特别是大肌肉群的复合运动,还有高强度的有氧运动,避免过度训练。

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