介绍改变训练节奏有必要吗

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　　运动训练中有很多变量：组数，负重，组间休息等等，搭配不同的训练变量会有不同的训练效果和针对性!

　　在众多变量中有一个元素常常会被人忽视，那就是节奏!

　　什么是训练节奏tempo?

　　通常我们进行一个动作分为四个阶段：离心阶段，动作顶点，向心阶段以及动作底点

　　训练节奏简单讲就是你运动过程中的完成各个阶段的时间和速度，跟你运动时在张力下的时间有关。在张力下不同的时间，表示给予肌肉承受不同量的压力刺激。

　　例如，卧推10下60公斤，杠铃下落1秒，上来1秒"的节奏跟"往下落4秒，往上1秒"的节奏是完全不同的，前者承受张力的时间是20秒，后者50秒。

　　这两者训练节奏用数字可以写成：1010/4010

　　不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点!长时间同一训练节奏会让你的进步变得缓慢，你应该适时的改变你的训练节奏，因为它增加肌肉张力，并提供不同类型的刺激。这是很棒的方式，当身体习惯某个反覆次数rep和组数set时，可以进一步刺激肌力发展。此外，不同的节奏是同时训练肌肥大和肌力的好方法。

　　以下要给大家带来几个经典的节奏训练一节它们的特点!

　　1.放慢离心收缩!

　　放慢离心收缩可以随时提醒着我们，动作应该是在控制下进行。他教会你如何控制重量，让你"感觉"身体，同时发展肌肉及结缔组织的力量(离心介绍产生的肌肉张力会更强)

　　当你将高次数(8~12)配合着较慢离心收缩时，你可以打下一个梦幻般的训练基础。不仅发展身体察觉，同时也建构结缔组织的力量。对于大部分人特别是初学者来说，放慢离心收缩是好的选择!

　　2.顶峰收缩

　　在动作进行等长收缩有助于你激活一些高阈值的运动单位，让你达到肌肉大的自主收缩，同时能够增加大脑中的运动皮质区( motor cortex)与被训练肌肉间的神经驱动讯息。加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度

　　举例来说：在进行坐姿划船动作的停留3秒，夹紧你的肩胛骨，努力的去收紧你的背肌，桥式动作夹紧屁股停留三秒!

　　3.底部暂停!

　　另一个节奏训练方式：

　　目的：改善稳定度及从”Hole"绷出的能力

　　经常看到很多训练者在深蹲或卧推的底部时身体的张力会松掉。这是不好的现象!

　　若在底部停留，这会移除肌肉的牵张反射，同时强迫您保持紧绷，而将建构一些惊人的”起始(从底部往上)”力量。

　　比如暂停式的深蹲，卧推等等，离心下落到动作底端，保持张力不放松，然后停留3-5秒，再3努力向上推起!

　　强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的小化。

　　4.快下快上!

　　和前面介绍的节奏不一样，对于追求肌力以及爆发力的运动员，他们的目标是如何轻松的举起重量，好的做法就是减少肌肉在张力下的时间，因为时间越长，越费劲!

　　离心阶段肌肉会产生牵张反射(弹性势能)

　　在离心阶段快一点，借助肌肉的牵张反射产生的弹性势能让你的向心收缩变得简单。有助于提升你的瞬间爆发力和输出功率!

　　这种方法又叫做伸展循环训练，常见于提升爆发力训练中，比如借力推，垂悬高翻，以及拍手俯卧撑等等!不过要注意反弹时不要过于夸张，避免出现一些微小的创伤或是撕裂伤

　　以上四种不同的训练节奏都有不同的特点以及针对性，你需要根据自己的训练目标，适时的给自己一些节奏变化，让你变得更好!

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